Pengertian Pace, Speed, & Split dalam Dunia Lari

Pace

Pace (percepatan atau laju) dalam lari menunjukkan waktu (menit) berlari dalam jarak (kilometer) tertentu. Biasanya istilah pace sudah mengacu pada average pace dalam obrolan informal ketika berlari. Jika ingin tahu rata-ratanya maka pakailah average pace. Berikut ini pengertian Pace dan Average Pace

Pace : Waktu per Jarak (menit/km)

Contoh

Jika menargetkan pace 6 dengan jarak 21 km, target waktu untuk menempuh jarak adalah 126 menit 

Rumus : Pace = Waktu/Jarak

              Waktu = Pace x Jarak 

              126 = 6 x 21

Jika telah menempuh waktu 57 menit dalam 10 km, maka pace didapat adalah 5,7 (57 menit/10 km). Agar 0,7 menit terkonversi menjadi detik maka 0,7 x 60 (detik) = 42 detik. 

Maka 5,7 ini berubah menjadi 5:42 (5 menit 42 detik)

Average Pace : Total Menit per Total Jam

Contoh

Terlihat bahwa rata-rata waktu yang ditempuh per kilometer adalah 6 menit. Average pace ini hasil data kuantitatif dari pace itu sendiri. Jika mendapat pertanyaan “Pace berlari kamu berapa?”, maka hasilnya berupa data kuantitatif berupa average pace itu sendiri 

Terdapat Indikator pace yang sebenarnya bukan mutlak namun sedikit menunjukkan level pelari dimana mereka berada. Terdapat empat level;

Pelari elit: pelari ini memiliki pace <3;30 – 4 menit

Pelari ini memiliki anatomi lari yang sangat bagus, bentuk badan yang kurus namun tetap memiliki otot yang kuat. Membutuhkan variabel-variabel lain agar menjadi pelari elit; nutrisi terpenuhi, tidur cukup, latihan rutin & berkala, dsb

Pelari unggul: pelari ini memiliki pace 4-5 menit

Pelari ini di bawahnya pelari elit namun sedikit unggul dari pelari menengah. Pada tahap ini sudah membiasakan interval, fartlek, maupun tempo menjadi makanan sehari-harinya

Pelari menengah: pelari ini memiliki pace 5-6 menit

Pelari ini sedikit unggul daripada pelari pemula dalam hal anatomi lari yang semakin luwes. Latihan interval, fartlek, maupun tempo membuat pace akan lebih efisien dengan sendirinya, sertakan juga latihan otot supaya lebih optimal

Pelari pemula: pelari ini memiliki pace 6-8 menit

Hal ini juga disebut dengan pelari rekreasional karena tujuan berlari hanya melepas penat. Pelari dengan pace ini pada tahap masih baru mengenal lari dan masih bisa dioptimalkan. Caranya dengan ABC drill (semacam pemanasan dinamis untuk lari) dan penguatan agar gerakan fundamental berlari semakin baik

Menuju pada konklusi “Semakin kecil angkanya, semakin cepat larinya”. Melaju dengan angka menit lebih efisien

Speed

Speed (kecepatan) dalam lari menunjukkan seberapa jauh jarak berlari dalam satu jam. Jika ingin tahu rata-ratanya maka pakailah average speed. Biasanya dalam lari, istilah speed tidak sesering dipakai dibandingkan dengan pace. Alasannya karena hal ini lebih presisi pada waktu dan juga kalkulasi lebih mudah. Lebih mudahnya, acuan pace itu “waktu” yang efisien. Sedangkan speed itu “jarak” yang ditempuh.

Pace dan speed memiliki pergerakan yang kontras. Dua frasa “Pace naik maka speed turun” dan “Pace turun maka speed naik” cukup menggambar keduanya. Contoh: speed 11 km/jam maka pace 5:27 mnt/km. Kecenderungan para pelari menggunakan pace sebagai metrik karena lebih mudah memperkirakan split time (juga bisa split pace pada kilometer selanjutnya). Selain itu juga memudahkan perhitungan mental dalam jauh hari menentukan target jarak & waktu lari. Perbedaan antara pace 5:30 & 6:00 yang berselisih setengah menit per kilometer saja berefek signifikan ketika jarak lari semakin panjang. Di lain sisi, penggunaan speed ini lebih sering dipakai pada olahraga renang dan bersepeda.

Speed : Jarak per Waktu (km/mnt)

Average speed : Total Jarak per Total Waktu

Contoh :  Telah menghabiskan waktu 128 menit dalam jarak 21 km. 

    Maka 21 km/128 min = 0,164 km/min 

    0,164 km/min x 60 mnt (ubah dari menit ke jam)

   = 9,84 km/jam

   Telah menghabiskan waktu 105 menit dalam jarak 21 km. 

   Maka 21 km/105 min = 0,2 km/min 

  0,2 km/min x 60 mnt (ubah dari menit ke jam)

  = 12 km/jam

Menuju pada konklusi “Semakin besar angkanya, semakin cepat larinya”. Seperti halnya dengan menggunakan sepeda dan motor dengan speedometer, speed bertambah maka waktu ditempuh bertambah cepat

Berikut ini adalah konversi pada pace dan speed

Speed → Pace

Perhitungan rumus pace → 60 : Speed

Pace → Speed

Perhitungan rumus speed → 60 : Pace

Pada intinya, pace dan speed harus membagi 60 karena angka ini menunjukkan 60 menit dalam 1 jam dan menjembatani kedua matriks ini. Selain itu juga memudahkan kalkulasi desimal & keperluan latihan berbasis waktu.

Kalkulasi jarak diketahui dengan cara dibagi dengan pace ataupun dikali dengan speed. Sama-sama ada unsur waktu yang diketahui

Distance = Time (mnt) / Pace (mnt/km)

Misal-> 21 = 126 (mnt) / 6 (mnt/km)

Distance = Speed (km/h) x Time

Misal -> 21 = 10 (km/h) x 126 (mnt)

10 x 2,1 (126 mnt / 60 mnt)

Prediksi waktu selesai dalam lari yakni dikali dengan pace ataupun dibagi dengan speed

Finish Time = Distance x Pace

126 mnt = 21 (km) x 6 (mnt/km)

Finish Time = Distance / Speed

126 mnt = 21 (km) / 10 (km/h)

21/10 = 2,1 h (0,1 x 60 = 6 mnt)

  2 jam 6 mnt = 126 mnt

Split

Split diartikan sebagai waktu yang dibutuhkan guna menyelesaikan jarak atau kecepatan dengan spesifik. Misalnya saja split time dan split distance. Ketika menggunakan aplikasi pemantau lari (running app tracker), kita dapat menemui hasilnya dan muncul pisahan tiap jarak dengan pace bervariatif

Berlari lebih dari satu kilometer dapat membuktikan perbandingan pace tiap jarak. Jika kilometer pertama lebih lambat dari kilometer selanjutnya, maka disebut dengan negative splits. Hal ini karena dianalogikan sebagai start dengan angka rendah dibanding dengan jarak selanjutnya. Akan tetapi, positive splits terjadi ketika kilometer lanjutan berlari lebih lambat dari kilometer pertama. Negative splits berguna karena memberikan pengalaman positif berlari, menghemat tenaga pada jarak-jarak awal, & memanaskan badan selama di jalan. 

Sumber

https://svrg.id/en/blogs/the-journey/average-pace-explained
https://proteinrebel.com/blogs/blog/what-is-a-good-running-pace-per-km
https://www.campus.coach/en/blog/average-running-speed-men
https://protealpes.com/en/outils/convertisseur-allure-vitesse/
https://www.verywellfit.com/walking-and-running-pace-and-speed-calculator
https://runtimes.co.uk/pace-vs-speed-explained
https://www.buxtonwater.co.uk/articles/marathon-and-training/calculate-your-running-pace
https://www.verywellfit.com/what-are-splits-in-running
https://www.trailrunnermag.com/training/negative-splits-to-race-faster/

6

0