Tentunya jika berolahraga kita menginginkan tubuh menjadi lebih sehat atau bahkan untuk menurunkan berat badan. Salah satu olahraga yang banyak dilakukan oleh banyak orang yaitu berlari terutama pada pagi hari.
Manfaat olahraga lari pagi atau jogging sendiri ternyata ada banyak. Selain membantu menurunkan berat badan lari pagi juga dapat menjaga daya tahan tubuh, membuat tidur lebih berkualitas, menambah energi tubuh, melancarkan pencernaan, dan memelihara kesehatan jantung. Oleh karena itu lari pagi menjadi salah satu olahraga yang disukai banyak orang.
Meski lari pagi mudah dan ringan dilakukan, faktanya sebagian orang belum mengetahui cara lari pagi yang benar. Kesalahan-kesalahan kecil ketika berlari dapat menyebabkan otot kaki menjadi keram, nyeri perut, pegal-pegal, atau bahkan sampai terkilir.
Untuk menghindari hal tersebut, simak tips lari pagi untuk pemula berikut:
Wajib Pemanasan Sebelum Lari Pagi
Hal pertama yang harus dilakukan adalah pemanasan. Pemanasan berfungsi meregangkan otot-otot sebelum berlari sehingga otot tidak terkejut atau tegang.
Pemanasan bisa dilakukan 5-10 menit sebelum mulai berlari. Pemanasan yang yang paling mudah dilakukan adalah pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang diiringi dengan gerak ringan.
Lakukan gerakan pemanasan dengan menyilangkan kaki dengan posisi badan membungkuk lalu ayunkan kedua tangan ke depan dan ke belakang secara berulang. Gerakkan ini bertujuan untuk mempersiapkan otot betis dan bahu ketika berlari.
Bisa juga dengan melakukan gerakan leg swing dengan mengayunkan kaki dari pangkal paha dengan posisi lutut sedikit menekuk untuk mempersiapkan otot di sekitar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada setiap sisi.
Jangan Makan Berat Sebelum Lari Pagi
Makan makanan berat 1-2 jam sebelum berlari dapat menyebabkan nyeri pada perut. Oleh karena itu lebih baik sarapan dengan buah-buahan seperti pisang dan buah yang mengandung mineral tinggi. Pastikan juga tubuh telah terhidrasi dengan baik sebelum berlari.
Lari Pagi dengan Posisi Baik dan Sempurna
Postur tubuh juga menjadi salah satu poin penting ketika melakukan olahraga lari. Postur tubuh yang baik adalah dengan mencondongkan badan sedikit ke depan dan jangan biarkan badan membungkuk.
Dianjurkan kepala tegap menghadap ke depan ketika berlari. Jika kepala dalam posisi menunduk ketika berlari dapat menyebabkan sirkulasi udara tidak berjalan dengan baik dan menghasilkan sedikit oksigen.
Posisi Tangan yang Benar
Posisi tangan yang benar adalah dengan menekuk lengan 90 derajat dan ayunkan dengan rileks. Hindari ujung siku menghadap keluar karena dapat memperlambat ketika berlari.
Langkah Kaki yang Benar
Jangan melangkah terlalu panjang, cobalah untuk melangkah selebar bahu agar tidak mudah lelah. Mendaratlah dengan bola-bola kaki atau telapak bagian tengah ke depan. Hindari bunyi keras ketika kaki mendarat.
Lari yang baik adalah lari yang memantul dan tenang. Dengan menerapkan tips ini sirkulasi pernapasan akan terjaga dengan baik sehingga tidak mudah merasa sesak.
Cara Bernapas yang Benar
Cara bernapas yang benar menjadi kunci penting ketika berlari. Pastikan oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar sama besar agar tidak menimbulkan sesak.
Bagi pemula bisa menerapkan cara bernapas ini, buka mulut sedikit lalu tarik dari mulut lalu buang dari mulut dengan cara ini otomatis udara masuk dan keluar dari hidung bersamaan. Pertahankan juga ritme napas yang teratur bisa dengan ritme 2-2, 2-1, atau 2-3.
Masukan oksigen akan lebih maksimal namun tenggorokan akan terasa lebih cepat kering. Oleh karena itu tetap jaga tubuh terhidrasi dengan minum sedikit-sedikit.
Gunakan Sepatu Lari
Penggunaan sepatu yang tepat dapat menghindari resiko nyeri pada pergelangan kaki. Maka pilihlah sepatu khusus lari dengan sol sepatu yang tinggi dan ukuran yang agak longgar. Penggunaan sepatu lari dapat membantu pelari pemula atau pelari dengan berat badan berlebih.
Mulai Lari Pagi Secara Perlahan
Bagi pemula hal yang harus diperhatikan adalah ritme lari. Mulailah secara perlahan, bisa dengan jalan cepat selama 10 menit kemudian 10 menit lari santai lalu 10 menit jalan santai.
Jika sudah terbiasa bisa ditambah durasinya secara perlahan. Seiring waktu pasti akan mendapat ritme lari yang cocok bagi tubuh dan mendapatkan manfaat yang sempurna. Jangan paksakan untuk lari cepat dan jauh ketika masih pemula.
Demikian tips lari pagi untuk pemula yang dapat penalis sampaikan, silahkan praktekkan tips-tips di atas untuk mendapat hasil yang maksimal, dan jangan lupa kenakan pakaian yang nyaman ketika berlari. Semoga tips-tips yang telah penalis sampaikan dapat bermanfaat. Salam sehat!
